A pesar de repetirse cada año, la vuelta al cole sigue siendo una situación estresante para padres e hijos: preparación del material escolar, compra de uniformes, planificación de actividades extraescolares, vuelta a la rutina de sueño y alimentación…
Uno de los hábitos más difíciles de volver a poner en marcha es el de las comidas. El bocadillo del recreo o el tupper con el almuerzo pueden convertirse en un quebradero de cabeza, pues no siempre lo más fácil es lo más aconsejable para los peques.
¿Qué tipo de alimentos es más adecuado para mis hijos?
Lo que debe ingerir cada niño se determina en función de su edad, de la actividad física que realice a diario y de la etapa en la que se encuentre. Por regla general, la mitad de las calorías totales que des a tus hijos deben ser hidratos de carbono; un cuarto, proteínas, y el cuarto restante, grasa.
El desayuno: de campeones
Hay que prestar especial atención al desayuno, que ha de ser variado, equilibrado y capaz de aportarles energía hasta el recreo. Un buen ejemplo es una ración de lácteo (leche o yogur), otra de fruta y una tercera de hidratos de carbono de absorción lenta (pan, cereales o galletas). Y, si se hace sin prisas y en compañía de otro miembro de la familia, mejor.
La merienda: ligera y nutritiva
La merienda de media mañana debe ser vista como una fuente adicional de energía para los niños: ayuda a los que desayunan poco y evita que lleguen con mucha hambre a la hora de sentarse a la mesa. Pero no debes olvidar que el recreo ha de ser un rato de diversión y relax para ellos. Por tanto, una porción pequeña de comida saludable y variada es la mejor opción.
¿Qué debemos darles?
- el ‘bocata’: es un clásico que nunca falla. De jamón, tanto serrano como cocido, de queso o incluso de atún son excelentes opciones a las que tus hijos no se resistirán. Siempre mejor con pan tradicional que con pan de molde, pues este no es de origen industrial. Deja para raras ocasiones los embutidos grasos como el chorizo o el salchichón;
- barrita de cereales y yogur líquido: una excelente forma de alternar el bocadillo sin prescindir de los hidratos de carbono y la proteína;
- frutos secos y fruta: les aportarán mucha energía, vitaminas y grasas saludables.
¿Qué debemos evitar?
- bebidas artificiales (refrescos, zumos, etc.): aunque parezcan sanas, contienen mucho azúcar;
- chucherías y bollería industrial: mejor prepara algún dulce casero para ellos de forma ocasional;
- dinero para que compren en máquinas expendedoras: conlleva el riesgo de que elijan snacks y otros bocados nada saludables.
El almuerzo: rico y equilibrado
Los niños necesitan proteínas, hidratos de carbono y grasas para crecer sanos y fuertes. Sin embargo, no siempre es fácil conseguir que coman lo que deben, especialmente cuando no estamos delante de ellos, como ocurre en el colegio.
Consejos para un tupper atractivo y sano
- haz un plan semanal de comidas, en el que complementes el menú del cole con las cenas;
- apuesta por la variedad, tanto en los ingredientes como en sus formas de preparación;
- si tus hijos son malos comedores, puedes “negociar” con ellos dándoles a elegir entre algunos alimentos (uno más atractivo, otro más sano…), con la condición de que se los coman;
- no descuides la presentación: cuanto más atractiva, más probabilidad de éxito;
- no olvides que lo que los niños deben llevar en la tartera es lo que deberían comer habitualmente en casa, aunque adaptado a la conservación de los alimentos.
Alternativas verdes
- Puchero de garbanzos: puerro, apio, nabo, patata y zanahoria.
- Potaje de garbanzos con judías verdes y fideos: judías verdes, puerro, calabaza, cebolla y tomate.
- Puchero de garbanzos con calabaza y fideos: patata, zanahoria, calabaza y puerro.
- Sopa de verduras y estrellitas: puerro, zanahoria, patata y calabacín.
- Sopa de verduras y fideos: puerro, zanahoria, patata y calabacín.
- Estofado de cazón: patata, cebolla, ajo, laurel.
- Lentejas con verduras: tomate, cebolla, pimiento y patata.
Este texto ha sido elaborado a partir de las reflexiones de Felipe del Valle Pascual(nutricionista en Hospital Quirón Sagrado Corazón) y el doctor Manuel Baca (responsable de Pediatría y Neonatología en Hospital Quirón Málaga, Murcia y Torrevieja) para EfeSalud.
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